selkäkipu ja voimaharjoittelu

Selkäkivun toisessa vieraskynätekstissä paneudutaan vielä enemmän selän kuntoutukseen, sekä lihas- ja faskiatoimintoihin liittyviin seikkoihin. Arkiaktiivisuus ja sen vaatimukset vaihtelevat toimistotyöläisen alle tuhannesta askeleesta rakennustyöläisen jatkuvaan ruumiilliseen työhön ja kaikkea näiden kahden väliltä. Varsinkin jos kyseessä on istumatyötä tekevä yksilö, tulisi kehoon pyrkiä palauttamaan rohkea ja luottavainen liike ja kuormitus, jos kipu on pakottanut vähentämään liikettä joksikin aikaa. Se tarkoittaa, että riittävän raskailla kuormilla harjoitellaan osin huomatakseen, että minähän kestän, pystyn ja vielä kehitynkin. Jokaisen toiston jälkeen aivojen hermoverkoille jää selvempi muistijälki, joka lanaa alleen vanhaa heikkouden ja kivun mantraa.

Sanon useasti asiakkaalle, että satunnainen selkäkipu on terveen ihmisen merkki.

Riittävän raskaat kuormat ei automaattisesti tarkoita kuntosaliharjoittelua. Keho ei nimittäin tiedä nostatko käsipainoa kotona vai salilla. Kyse on kuitenkin harjoittelun aikaansaamista vasteista. Jos ei pysty harjoittelemaan intensiteettitasolla, jossa kuormitusfysiologian mukaan voimatasot kasvavat, ei voiman suhteen tapahdu mitään. Vaikka liikkuvuus voi silti parantua, lihaskestävyys kohentua ja kivut lievittyä, tulisi kuitenkin kohdata se tosiasia, että voima ei kasva ja kehon kapasiteetti kehity, jos harjoittelu ei saa kehossa tarpeellisia muutoksia aikaiseksi.

Harjoittelun tulee harvoin olla täysin kivutonta ja joskus kipu on vain heijaste siitä, mikä joskus oli ”kiellettyä”.

Kun taas päästään siihen vaiheeseen, että voidaan alkaa harjoitella intensiteetillä, jossa voimatasot alkavat kasvaa, tullaan taas tekemisiin kivun kanssa – nimittäin viivästyneen lihasarkuuden eli DOMS:n kanssa. Jos selkälihaksia ei ole harjoittanut pitkiin aikoihin, voi normaali harjoittelunjälkeinen kipu tuntua epäonnistumiselta tai vastoinkäymiseltä. Kyseessä on silti vain normaali vaste harjoittelusta – mikroskooppiset lihasvauriot, jotka ovat kaikkea muuta kuin vaarallisia. DOMS menee ohi vaihdellen yhdestä viiteen päivään ja palautumisen jälkeen ollaankin valmiita toistamaan harjoitus. Tätä ei välttämättä ole helppoa sisäistää, jos kohtuukuormitteinen harjoittelu on vierasta, mutta se on täysin mahdollista oppia.

Lähes kaikki kokevat sitä jossain vaiheessa elämää, eikä ole realistista olettaa, että selkäkipua ei tuntuisi enää koskaan.

Avainsanana prosessissa on riittävä ohjaus. Harjoittelun tulee harvoin olla täysin kivutonta ja joskus kipu on vain heijaste siitä, mikä joskus oli ”kiellettyä”. Kun kohdataan jotain hieman vierasta ja ehkä pelottavaakin, kuten kipu, on hyvin suotavaa pyytää joku rinnalle tueksi. Tuen ei tule olla rajoittavaa tai pelottelevaa puhetta, vaan oikeissa kohdissa kannustamista, takapuolelle potkaisemista ja rinnalla kulkemista. Sanon useasti asiakkaalle, että satunnainen selkäkipu on terveen ihmisen merkki. Lähes kaikki kokevat sitä jossain vaiheessa elämää, eikä ole realistista olettaa, että selkäkipua ei tuntuisi enää koskaan. Olennaista on minkä merkityksen noille kipukokemuksille antaa. Tunnistaako ne ja suhtautuu asiaan neutraalisti, vai alkaako hätääntyä?

Toimiva ja vahva alaselkä vaatii koko takaketjun, eli takareisien, pakaroiden ja selän ojentajalihasten harjoittelua yhdessä ja erikseen. Liikeketjun huomioiminen harjoittelussa parantaa usein myös liikkuvuutta. Kaikki samat harjoitteet eivät tietenkään sovi kaikille, mutta hyvin harvassa ovat ne, joille pelkät selän ojennuspenkit kevyillä painoilla tai vatsamakuulla tehtävät jalan pienet nostot ovat optimaalisimpia liikkeitä kehittämään omia heikkouksiaan. Toki näitäkin tapauksia on, mutta silloin olisi hyvä välillä kriittisesti arvioida, millainen kehopystyvyyden tuntemus itsellä on ja miksi muut harjoitteet eivät sovi.

Pitkittynyt selkäkipu ei ole este liikkumiselle tai kuormitukselle. Pitkittyneistä selkäoireista ei useinkaan kuntoudu niin, että selän ympärillä harjoitellaan, mutta samalla selkää suojellaan kuormalta. Akuutissa tapauksessa tämä on hyvä keino, mutta kroonisessa ei. Selkä ei siis ole heikko, eikä sitä tule myöskään kohdella sellaisena.

Ensimmäisen osan selkäkivusta pääset lukemaan täältä.

Artikkelin kirjoittaja on Kuopion Mehiläisessä fysioterapeuttina työskentelevä Kerttu Ikävalko. Kerttu on erikoistunut mm.  terapeuttiseen harjoitteluun ja postoperatiiviseen fysioterapiaan.

Siiri Valkonen // +358 40 846 8613 // siiri.valkonen@gmail.com // Y-tunnus: 2862424-5

COPYRIGHT Siiri Valkonen 2019

Siiri Valkonen // +358 40 846 8613 //
siiri.valkonen@gmail.com //
Y-tunnus: 2862424-5

COPYRIGHT Siiri Valkonen 2019