Uni ja painonhallinta
Uni on yksi elämänlaadun ja toimintakyvyn peruspilareista, mutta sillä on myös oma roolinsa painonhallinnassa. Kun tavoitteena on painonpudotus, moni ihminen alkaa kiinnittää tarkempaa huomiota ruokailuihinsa ja lisäämään aktiivisuuttaan, mutta unen merkitys unohdetaan.
Uni palauttaa elimistön rasituksesta ja tasapainottaa hermoston toimintaa. Se vahvistaa vastustuskykyä ja vaikuttaa myös muihin elimistön säätelyjärjestelmiin, kuten hormoneihin. Univaje taas johtaa hormonaalisiin, sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksiin, joiden vuoksi ruokahalu kasvaa ja stressi, sekä väsymyksen tunne lisääntyvät. Tiedetään myös, että liian vähän tai huonosti nukkuvan ihmisen sisäelinten ympärillä olevan rasvan, eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa. Univajeesta kärsivä lihoo herkemmin ja huonosti nukkuvan on vaikeampi laihtua ja hallita painoaan, vaikka hän noudattaisi millaista dieettiä tahansa.
Liian vähän liian pitkään
Unen tarve aikuisella on noin 7-9 tuntia. Suomalaisista jopa 75% nukkuu noin tunnin verran vähemmän kuin mikä heidän unentarpeensa on ja kaksi kolmesta herää lähes joka aamu väsyneenä. Väsymys ja tilapäiset uniongelmat vaivaavat välillä meitä jokaista, mutta pitkäaikainen univaje on riskitekijä terveydelle. Et välttämättä itse tunnista nukkuvasi huonosti, koska sopeudut ja selviydyt arjesta univajeesta huolimatta, mutta hektinen elämä kuitenkin vaatii vastapainokseen riittävää palautumista ja unta. Kokeile näitä keinoja unen parantamiseksi ja saatat yllättyä.
1. Lisää unta
Ihminen sopeutuu myös univajeeseen, etkä välttämättä huomaa olevasi jatkuvassa univajeessa ennen kuin kokeilet lisätä unen määrää. Jos olet aiemmin nukkunut esimerkiksi 6 tuntia yössä, lisää unen määrää tunnilla tai kahdella ja kokeile tunnetko eroa omassa olotilassa.
2. Laske vireystilaa:
(Työ)puhelimen ja -sähköpostin vilkuileminen iltaisin ylläpitää vireyttä ja unen saanti voi hankaloittua. Vireystilaa kannattaa pyrkiä laskemaan jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. 5-10min hidas happihyppely, venyttely, lukeminen, neulominen tai vaikka rentoutusharjoitus rauhoittaa mieltä ja kehoa yöunille. Oivamielen sivuilta löydät harjoituksia myös univaikeuksiin.
3. Ruokailut unen tueksi:
Säännöllinen ateriarytmi ja hiilihydraattipitoinen iltapala nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta. Kokeile esimerkiksi jogurttia hedelmillä tai lämmintä kaurapuuroa ennen nukkumaanmenoa.
4. Hyvä uni liikkumalla:
Arkiaktiivisuus ja liikunta pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua nopeuttamalla nukahtamista, pidentämällä syvän univaiheen kestoa ja lyhentämällä REM-unen vaihetta, jolloin valtaosa unista nähdään. Arkiaktiivisuutta kannattaa lisätä pitkin päivää ja liikunta ajoittaa ennen nukkumaanmenoa niin, että rauhoittumiseen jää tarpeeksi aikaa. Lähellä nukkumaan menoa tehty kovatehoinen treeni nostaa vireystilaa useammiksi tunneiksi ja voi vaikeuttaa unen saantia ja heikentää sen laatua. Sen sijaan kevyt kävelylenkki illalla tai venyttely voi rentouttaa ja auttaa nukahtamaan.
Lähteet
Tuomilehto, H. 2019. Nukkumalla menestykseen. Kustannus Oy Tammi.
Prisma studio. 2017. Suomalaisten yöunet lyhentyneet, valtaosa kärsii univajeesta. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2017/01/31/suomalaisten-younet-lyhentyneet-valtaosa-karsii-univajeesta
UKK-instituutti, 2015. Hyvä uni liikkumalla. https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_parantaa_unta
