Paino hallintaan unen avulla

Uni on yksi elämänlaadun ja toimintakyvyn peruspilareista, mutta sillä on oma roolinsa myös painonhallinnassa. 

Kun tavoitteena on painonpudotus, moni ihminen alkaa kiinnittää tarkempaa huomiota ruokailuihinsa ja lisäämään aktiivisuuttaan, mutta unen merkitys unohdetaan.

Uni palauttaa elimistön rasituksesta ja tasapainottaa hermoston toimintaa. Se vahvistaa vastustuskykyä aktivoidessaan sairauksien ja tulehdusten torjuntamekanismeja elimistössä. Se vaikuttaa myös muihin elimistön säätelyjärjestelmiin, kuten hormoneihin. Jatkuva univaje vaikuttaa ruokahaluun hormonitoiminnan kautta. Unen puute johtaa hormonaalisiin, sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksiin, joiden vuoksi ruokahalu kasvaa ja stressi sekä väsymyksen tunne lisääntyy. Väsyneenä ihminen syö herkemmin enemmän ja mieliteot kasvavat. Ihmiset, jotka nukkuvat 5-6 tuntia yössä, syövät vuorokaudessa keskimäärin 200-300 kcal ylimääräistä univajeen takia. Unen tarve on yksilöllistä, mutta tyypillisesti aikuinen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia. Tutkimusten mukaan niiden ihmisten, jotka pärjäävät kuuden tunnin yöunilla ilman haittavaikutuksia, pyöristettynä lähimpään prosenttiin, on nolla.

Tiedetään, että liian vähän tai huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän rasvan, eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa. Univajeesta kärsivä lihoo. Huonosti nukkuvan on vaikea laihtua ja hallita painoaan, vaikka hän käyttäisi millaista dieettiä tahansa. (Duodecim, 2009.)

Liian raskas lounas voi aiheuttaa työpäivän aikana hetkellisen vireystilan laskun, mutta liian kevytkään syöminen ei ole unen kannalta hyväksi. Niukka syöminen, erityisesti kovaan liikuntaan yhdistettynä aiheuttaa monelle ylikunnon oireita. Vastustuskyky on madaltunut ja pieni flunssa vaivaa jatkuvasti. Keho käy ylikierroksilla, jonka takia hermosto on ylivirittyneessä tilassa. Myös raskas liikunta nostaa vireystilaa useammiksi tunneiksi. Lähellä nukkumaan menoa tehty kovatehoinen treeni saattaa vaikeuttaa unen saantia ja heikentää sen laatua. Sen sijaan kevyt kävelylenkki illalla tai vaikkapa venyttely saattaa rentouttaa ja auttaa nukahtamaan. Näillä kaikilla on vaikutusta myös unen laatuun.

Tilapäinen unettomuus vaivaa välillä meistä jokaista ja taustalla on usein ylivireys, joka voi johtua monesta eri tekijästä. Vireystilaa kannattaa pyrkiä laskemaan hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Tärkeää on löytää itselleen sopiva keino rauhoittua. Jos ensimmäisellä kerralla tuntuu, että tämä ei toimi, muista että uudet tavat vaativat toistoja, toistoja ja toistoja. Kokeile kaksi viikkoa ja päätä sen jälkeen toimiko tämä sinulle vai onko syytä kokeilla jotain muuta keinoa.

Kokeile näitä unen laadun parantamiseksi

1. Laske vireystilaa

Kovatehoinen liikunta lähellä nukkumaan menoa, sekä työpuhelimen ja -sähköpostin vilkuileminen iltaisin ylläpitää vireyttä ja unen saanti voi hankaloittua. Vireystilaa kannattaa pyrkiä laskemaan jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.

2. Säännöllinen ateriarytmi päivän aikana ja riittävä iltapala: 

Hiilihydraattipitoinen ateria vaikuttaa insuliinin tuotantoon, joka taas vaikuttaa serotoniiniaineenvaihduntaan ja sitä kautta melatoniinin eritykseen. Kokeile esimerkiksi jogurttia hedelmillä tai lämmintä kaurapuuroa iltapalaksi.

3. Kokeile itseäsi rauhoittavaa tekemistä:

5-10min hidas happihyppely, venyttely, lukeminen, neulominen tai vaikka rentoutusharjoitus rauhoittaa kehoa yöunille. Oivamielen sivuilta löydät harjoituksia myös univaikeuksiin.

Uniongelmat nousevat usein asiakastyössäni esille ja vaikka valmennuskokonaisuudet koostuvat yleisimmin liikunnan ohjelmoinnista ja ravintovalmennuksesta etenemme aina psyykkinen hyvinvointi edellä, johon uni vaikuttaa vahvasti. Jos tarvitset apua elämäntapojen muuttamisessa, ota rohkeasti yhteyttä ja varaa aika maksuttomaan alkukartoitukseen.

.

 

 

 

Leave a Reply